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    690444码神 涨知识丨一觉醒来全身疼,这种迟发性肌肉酸痛对跑者

    时间:2018-08-07 21:05来源:未知 作者:admin 点击:
    原标题:涨知识丨一觉醒来全身疼,这种迟发性肌肉酸痛对跑者有害吗? 天气越来越热,跑步健身者大都将训练的战场转到夜晚。 很多人在挥汗如雨的训练之后,总是可以安稳地睡一觉,但是第二天起床,却发现反而全身酸痛,甚至影响了之后的运动计划。其实,这现

    原标题:涨知识丨一觉醒来全身疼,这种迟发性肌肉酸痛对跑者有害吗?

    天气越来越热,跑步健身者大都将训练的战场转到夜晚。 很多人在挥汗如雨的训练之后,总是可以安稳地睡一觉,但是第二天起床,却发现反而全身酸痛,甚至影响了之后的运动计划。其实,这现象被称为“迟发性肌肉酸痛”(Delayed Onset Muscle Soreness,简称DOMS)。DOMS不会在运动结束后即刻出现,而是在12小时后逐渐散发,并于48到72小时内达致酸痛顶峰,然后在运动后5到7天内完全消除。
    很多初跑者并不知道DOMS会不会对身体造成伤害,也不了解如何减轻DOMS的痛苦,中国台湾地区的运动科学专家潘博士,就从运动科学的角度分析了跑者应该如何应对DOMS。
    1、DOMS的成因?
    坊间一直流传不同理论,当中不少人认为DOMS是运动时产生的代谢物“乳酸”堆积不散所导致,但近20年已有大量研究推翻这个说法。
    真正的DOMS成因实为肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂,形成微创伤(Micro Trauma),继而细胞轻微发炎(Inflammation),挤压神经痛楚感应器,并同时释放化学物质刺激神经线,令脑部容易产生痛楚感觉。
    当中最易引起DOMS的是离心收缩(Eccentric Contraction)活动,肌肉纤维发力收缩时被拉长,引起撕裂,常见的例子包括“以受控的速度放下重物”和“落斜跑”。
    此外,进行全新不熟习的动作、突然大幅改变运动模式或训练量,以及长时间休息后重新投入运动训练,也特别容易引起DOMS。

    2、DOMS对身体有害吗?
    DOMS本质上并无害,它是身体与生俱来的自我保护机制,只要经过适当休息,肌肉便会自然复原,适应刺激后变得更强壮 。故此,处理DOMS问题时不应与一般伤患劳损混为一谈。有研究甚至指出,若我们过分抑压DOMS的出现(例如透过药物和长时间冰镇),反而会阻碍肌肉生长,长远影响训练成效。
    但对于需要经常练习和比赛的运动员,DOMS带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉酸痛和僵硬绷紧外,还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲,甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式(sequencing and recruitment pattern),令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因DOMS而无法正常进行的活动,影响表现。
    3、减轻DOMS不适的方法?
    在大众层面,一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适,当中原理有三个:
    第一,促进血液循环,为肌肉带来更多养分; 第二,减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性,放松神经,避免过分亢奋; 第三,增加安多芬和类近脑内物质分泌,带来短暂止痛/麻醉效果(Analgesic Effect)。然而,需注意此方法的成效往往只是暂时性,并不能完全避免DOMS发生。
    此外,运动学家多年来也致力在专业层面钻研不同复原方法,例如使用非类固醇抗炎镇痛药物、冷冻治疗、浸冰浴、针灸、超声波、高压氧气、压缩衣和抗氧化营养补充品。
    以上方法的原理大都针对消除引致DOMS的发炎肿胀反应,又或加速血液循环为肌肉带来养分。然而,文献至今仍无法总结出最有效的做法,毕竟每个运动员都是独立的个体,效果因人而异。

    4、DOMS 期间应否/如何继续练习?
    不少人都抱着“No Pain,No Gain”的心态,但按照科学逻辑,勉强于DOMS期间继续进行剧烈训练,其实弊多于利。
    正如上述解释,DOMS时肌肉的缓震能力会下降,神经募集模式改变,身体会借助其他肌肉发力来补偿个别主动肌因DOMS而无法正常进行的动作。这些异常活动会对关节构成额外压力,香港最快开奖现场直播开奖记录 韩产业部长来华招商引资 12家中国,既无法有效锻练运动所需肌群,更会增加受伤风险。故此,建议在DOMS运动后1-2天减低训练量,多作休息。
    若运动员仍希望在此期间保持一定训练量,可考虑集中练习没有受DOMS影响的部位(例如下身酸痛就训练上身,这也是健身训练中常见的分割练法)。
    此外,初次进行新动作/新练习模式,或久休后重新投入训练时,应采取循序渐进策略,首节课宜先减低训练量,并预留一至两星期让身体逐步适应,这可大大降低DOMS的程度和不适感。
    我们亦切忌在重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式,否则DOMS将有机会影响发挥和打乱部署。
    总括
    多年来的科学研究让我们更清楚DOMS的成因和应对策略,但同时间亦了解到人体结构之复杂。
    不同方法的成效存在一定个人差异性,唯有经验知识的不断累积和尝试才能找出属于自己的最佳做法。新手朋友遇到问题应向有经验的教练请教,切忌盲目尽信一些没有科研根据的产品或做法,免得浪费金钱和时间。

    (责任编辑:admin)
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